TEEDARSバスケットボール道場

怪我予防とパフォーマンス向上のためのトレーニング

 

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１．トレーニングの目的
 

バスケットにおいて正しい姿勢や体の動かし方を理解・実践し、主に下肢に関わる怪我（スポーツ障害、スポーツ外傷）を防ぐと共に、パフォーマンス向上を目指します。

 

２．トレーニングの前に
 

下肢には、股関節・膝・足首という3つの関節があります。

結論からいうと、これらの関節の中で最も大事なのは股関節です。

スポーツでのパフォーマンス向上のためには、股関節を正しく有効に活用することが必須といえます。

股関節には、体幹と下肢を繋ぐ唯一の筋肉である「大腰筋」(だいようきん)が存在します。

体軸理論などでも、スポーツのパフォーマンス向上のために最も大事な部位が股関節および大腰筋とされています。

しかしながら、この股関節をうまく使えないために膝や足首に負担がかかり、スポーツ障害(慢性的な痛み)やスポーツ外傷(突発的な怪我)が発生しまうことが多々あります。

股関節と、その対極にあるハムストリングス（太もも裏）やお尻の筋肉をうまく使うことで、怪我を防ぐと共により高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

後述するトレーニングを毎日やるかは本人次第です。

やり方に慣れてくれば1時間程度で終わります。

膝や足首にずっと痛みを抱えながらプレーし続けるか(場合によっては選手生命にも関わってきます)、忙しい毎日の中でも1時間をトレーニングに充てて思い切りプレーするか、自分自身でしっかりと決めて下さい。

コーチの思いとしては「選手が怪我で悔いの残らないように、ただただバスケットを思い切り楽しんでほしい！」、この一点だけです。

３．自宅でのトレーニング内容
 

自宅トレーニングメニューにある「スタティックストレッチ」と「動き作りトレーニング」を実施する。
※詳細は「自宅トレーニングメニュー」ページをご参照下さい。

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４．バスケット練習で意識すること
 

①基本動作

1. 走り方

2. ストップ

3. ジャンプの着地

[参考動画]
https://youtu.be/mpUD520k-dg

②バスケットの動作(シュート)

1. レイアップシュート

2. ミドルシュート

[参考動画]
https://youtu.be/jTGiP3Z-dwc

③バスケットの動作(ドリブル)

1. 基本姿勢

2. 急ストップや急な切り返し(スピードストップ)

[参考動画]
https://youtu.be/qmCqwLpTkLE

④バスケットの動作(パス)

1. ワンステップパス

[参考動画]
https://youtu.be/VgGhFUA6x2w

⑤バスケットの動作(ディフェンス)

1. 基本姿勢

[参考動画]
https://youtu.be/UkHOSvniJ84

５．普段の生活で意識すること
 

①座り方(その1)
OK:お尻の上に上半身が乗るように、股関節を曲げて直角に座る
NG:滑り腰で座る(背中から膝までが緩い曲線を描く)

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[参考動画]

https://youtu.be/ULZt6jmcCwk

 

②座り方(その2)

OK:お尻の上に上半身が乗るように、股関節を曲げて直角に座る

NG:猫背で座る(机にもたれて背中を丸める)

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[参考動画]

https://youtu.be/SJU0sd4Er8U

 

③立ち方

OK:体の真ん中に重心がくるように両足に均等に重心をかける

NG:片足に重心をかける

 

[参考動画]

https://youtu.be/Gl2tEpxBP98

④床にある物の取り方
OK:股関節と膝を曲げてしゃがむ
NG:腰を曲げる

[参考動画]
https://youtu.be/qVnfxnu1KJY

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