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TEEDARSバスケットボール道場
自宅トレーニングメニュー
優先順位の高い順から記載しています。
◆優先順位１：スタティック（静的）ストレッチ
柔軟性を高めることで、怪我を予防するだけでなく、パフォーマンス向上にも繋がる。
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ストレッチで伸ばしている部位(体の部分)がしっかり伸びていることを感じること。何となく形だけ真似をしても効果はない。
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体を伸ばす前に鼻で息を吸ってお腹をふくらまして、伸ばしている間(8秒間)に口で息を少しずつ吐いてお腹をへこます。
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できれば寝る前にやること。柔軟性の向上だけでなく、一日の疲れを取ったり、副交感神経を刺激して安眠にも繋がる。
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体が温まった状態でやること。冬場はお風呂上がりが一番オススメ。ジッとしているだけでも汗をかく夏場の時期はお風呂前でもOK。
[項目一覧のPDFファイル]
https://drive.google.com/open?id=0BzJGwRHaqOUDcDNCd3JDbTlTczg
[お手本の動画]
https://youtu.be/YvpYmJ_SFE0
◆優先順位２：動き作りトレーニング
バスケットにおいて正しい姿勢や体の動かし方を理解・実践し、主に下肢に関わる怪我（スポーツ障害、スポーツ外傷）を防ぐと共に、パフォーマンス向上を目指す。
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各メニューのポイントを理解し、正しい姿勢と動きで実施すること。何となく形だけ真似をしても効果はない。
[項目一覧のPDFファイル]
https://drive.google.com/file/d/1i7hMLo68pNNAvQ4_qke5d1r-lYew-RJd/view?usp=share_link
①体幹の筋力を向上させる
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すぐに20秒間キープできる訳ではないため、やれる範囲でやること。途中で体勢が崩れても、そこからやり直して合計で20秒間がんばる。
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体幹を鍛えるだけでなく、体幹に刺激を入れることも目的にあるため、ギリギリ耐えられる範囲で不安定(アンバランス)な状態を作ること。
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下向き
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上向き
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横向き（下の足で支える）
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横向き（上の足で支える）
[お手本の動画]
https://youtu.be/49gJ_MCkj5I
②股関節を使う意識を高める
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上半身や腰骨(腰あたりの両側でとがっている骨)は動かさず、股関節(足の付け根)だけを動かす。
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股関節だけを動かせる範囲で動かす。
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足振り前後
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足振り左右
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足振り内外
[お手本の動画]
https://youtu.be/tFVZEkH7Sg8
③下肢の筋力を向上させる
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反動や勢いをつけずに、ゆっくり動かすようにする（5秒程度）。
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股関節スクワット
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ハーフスクワット
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フルスクワット
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足曲げ（足の付け根を意識）
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お尻＆踵上げ（太もも裏を意識）
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カーフレイズ
[お手本の動画]
https://youtu.be/BSV_ZE14b6U ← 1.～5.
https://youtu.be/WneiMC2a-I8 ← 6.
④股関節と足首の可動域を拡げる
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すぐに全てのことができる訳ではないため、やれる範囲でやること。無理に伸ばしすぎると筋肉が切れて痛めることがあるので注意。
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左右開脚（つま先が前）、肘で床タッチ
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左右開脚（つま先が上）、手でつま先タッチ
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ランジ、右回しと左回し
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前後開脚、前後入れ替え
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足首
[お手本の動画]
https://youtu.be/lCdlfudNLLY
◆優先順位３：ボールハンドリング
ボールをコントロールする能力を向上させる。
バスケットのテクニックで大事なのはボールハンドリング。
ドリブル、シュート、パスの全てがうまくなる。
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体の軸を固定し、正しい姿勢で、腕だけを動かすことを意識すること。何となく形だけ真似をしても効果はない。
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頭にマーカーを乗せてやること。マーカーが無ければ帽子のジッパーを狭くして乗せてもOK。
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途中までしかできなくても必ず10分で終わること。ダラダラやると長続きしない。「最後までやりたい！」という気持ちを明日に繋げることが長続きさせる秘訣。
[項目一覧のPDFファイル]
https://drive.google.com/open?id=0BzJGwRHaqOUDNmZEb252VDhYY2s
[お手本の動画]
https://youtu.be/gooc9Ca1F2Y
◆補足資料：各メニューのポイント
各メニューで意識すべきポイントをまとめた資料です。
各メニューの細かいやり方は上記の動画を確認して、個別でポイントを重点的に確認したい場合にこちらの資料を参照して下さい。
PDFファイル
https://drive.google.com/file/d/1cMEtEXTcVr71SlMOnv9WaczQ4FlhOPdf/view?usp=drive_link
Googleスライド
https://docs.google.com/presentation/d/1qAnnfWsjUU_gHUHAWxbDFPUvu3FEveJzGT8tvTXafB0/edit?usp=drive_link
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